powt nog

[...] Trenio Rozgrzewka 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- [...]

Tęskniłaś za mną? \-) DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA 1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem. W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem) 1 obwód: 15-20x z lekkim ciężaren 2 obwódy: 10-12x ciężko 1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set Wyciskanie leżąc Rozpiętki Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc Wiosłowanie hantlami [...]

[...] Front Squat - Przysiad przedni: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x95kg 3. Wykroki z gryfem w chwycie rwaniowym 4x12x20kg 4. Uginanie na dwugłowe na TRX - 4 x 12-15 powt. 5. Wspięcia stojąc: 4x 20-30 powt. 6. Unoszenie nog w zwisie na drazku: 4x10 powt. https://www.youtube.com/watch?v=aTrjvPDTdtY Miska: 1. Tosty razowe z indykiem, serem [...]

Dobram ja Ci napisze, mam nadzieje ze sie spodoba, jest to ostry ale b.dobry plan: I dzień Klatka, biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt. 4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt. Biceps: 1. [...]

to obciazenie to Twoj maks dla 15 powt.? czy to rozpiska 1 treningu? zdecydydowanie za duzo cwiczen, ja bym to widzial tak: 1. Nogi: - rozgrzewka w postaci 5min jazdy na rowerku stacjonarnym - przysiad ze sztanga - 2 serie 15 powt 90kg - uginanie nog lezac z obciazeniem - 1 seria 15 powt 12kg - pomiedzy seriami na nogi - STRECHING 2. Klatka: [...]

moj wczorajszy trening: 3 serie 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 15 powt x 4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15 powt x 6 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15powtx22kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15 powt x 6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - wlasny ciezar 6. Uginanie ramion ze [...]

Dziękuje za odpowiedź. Zmmodyfikowałem plan: Klatka -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-8 serii(10-12 powt.) obciazenie 6kg -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-10 serii* (10 powt.) 45-50 kg -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-10 serii (10-12 powt.) - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serii (8-10 powt) [...]

Poniedzialek Plecy + Biceps Uginanie ramion ze sztanga prosta (samowolka zakresowa 1) Młotki 4x(10-12)powt Wioslowanie sztanga nachwytem wąsko 4 serie - progresja + ostatnia seria z mniejszym ciezarem na dopompowanie. Wioslowanie jedna reka polsztanga 4x(8-10)powt Podciaganie sie na drazku szeroko nachwytem do klatki 2 serie - max Sciaganie drazka [...]

[...] najbardziej w świecie:) Na siłowni (tym razem byłam na innej) było sporo ludzi, mało miejsca i generalnie było duszno - ale sam wysiłek też dużo zrobił. Trening A 3 serie 10 powt. A. Przydiad 20/30/35 - obciążenia za radą Agi - 20 - rozgrzewka, 30 - optimum, 35 - optimum plus - baaardzo fajne uczucie, co ja Wam będę tłumaczyć:) B1 Wyciskanie skos [...]

oto plan po poprawce i jak??? wtorek: KLATA : -wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 12-8 powt (szeroki chwyt na lawce plaskiej) -wyciskanie sztangielek 4 serie po 12-9 powt. (skos glowa w gore) -rozpietki 3 serie po 12-8 powt (skos głowa w góre) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -wyciskanie w lezeniu na [...]

[...] nóg 6 kg x 20, 6 kg x 12, cc x 20, cc x 14 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 90x8+1 sporo siły, dobra technika, 80x10+1 dobrze weszło ale trzeba dążyć do 12 powt, za tydz 92x8, 80x11-12 2. Hammer - 90x8 ciężko, ledwo poszło ale 8 powt więc można lekko dołożyć, 75x12 lekko, dobre tempo i czucie, za tydz 92x7-8, 77x12 3. Wąsko - [...]

[...] kontrola, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz spokojnie 135x8-10 pilnować pochylenia, 120x10-12 3. Rack - 145x10 ciężko ale dobra walka, można dokładać, 125x12 jw, sporo powt, za tydz spokojnie 155x6-8, 130x12 4. Wiosło jednorącz - 50x12 obczaić technikę na filmiku, 50x12 jw, 40x15, za tydz 55x10-12x2, 42x15 5. Uginanie - 32x11 do załamania, [...]

[...] 18, 8 kg x 15, 8 kg x 12, cc x 20 Dieta 4900 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 97x6+1 dużo słabiej niż tydz temu, nie na sensu narazie tu dokładać, trzeba powalczyć o 8 powt, 85x10 jestem mega zły bo poszło dużo gorzej niż tydz temu, jakby mięśnie nie zdążyły z regeneracja, za tydz powtórka 97x6+, 85x10+ 2. Wycisk smith - 95x8 dynamiczniej [...]

[...] linek wyciągu 8 szt x 19 9. Unoszenie nóg na drabinkach 6 kg x 20, 18, CC x 22 10. Spięcia leżąc 10 kg x 15, 15, CC x 31 Dieta: 4500 kcal 1. Unoszenie - 5 szt x 14 do 10 powt dobra technika i tempo, dużo lepiej niż ostatnio, 5 szt x 12 tempo i technika ekstra, za tydz 5 szt + 1 kg x 12-15, 5 szt x 13-15 2. Wyciskanie hammer - 95x7 ciężko, [...]

[...] krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 107x8, 95x10+ i koniecznie wziąć kogoś do wypchnięcia 3. Wyciskanie skos - 100x7 bardzo dobra ciezka seria, tempo trzymane, ostatnie powt z oderwana dupa ale poprzednie 6 perfekt, 87x10 dobrze weszło ale trochę mało powt, plus za tempo, za tydz 100x7-8, 87x10+ 4. Pompki - 45 kg x 13 tak sobie weszło bo [...]

[...] tutaj zostaną 2 serię a następne cw tylko 1, 5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 9 + 14 szt x 10 + 11 szt x 7 ds, oczywiście mega weszło, narazie tak zostaje i walczymy o więcej powt w każdej serii trzymając tempo! 6. Tył barku - 3 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra seria ale walczyć o 15 powt i dopiero dołożyć, 3 szt x 17 bardzo dobre czucie i tempo, za [...]

[...] CC x 40 8. Unoszenie nog na drazku 4 kg x 17, 2 kg x 17, CC x 15, kolana x 15 Waga: 78,1 Dieta: 3600 kcal B: 260 WW: 490 T: 50 Notatnik: 1. Przysiad - 125 kg x 7 znowu 7 powt, ciężko dołożyć na takiej wysokiej rampie, trzeba zejść trochę z liczba powt, 95 kg x 15 sztos, tutaj wciąż progres i lepsze tempo, jedyne co to można trochę pogłębić [...]

[...] 30 kg x 15, 35 kg x 12 Unoszenie nóg na ławce 3x Crunch 30 kg x 13, 11, 20 kg x 19 Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 6 niby jedno powt mniej niż ostatnio ale bardzo dobra jakość serii, napewno barki popracowały, 67 kg x 10 mega progres, bardzo dobre czucie barków, ekstra weszło, za tydz 72 kg x 6+ [...]

[...] kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5 dobrze ze utrzymane ale wiadomo że rewelacji nie ma, 65 kg x 9 sztos, dobra stabilna pozycja i bardzo dobre czucie barków, za tydz powtórka 70 kg x 5-6, 65 kg x 8-9 2. Krucyfix - 12 kg x 8, 20 kg + 1 kg x 8 ta jedynka w sumie niepotrzebna, 12 dziurek widoczne, bardzo dobra jakość serii, 20 kg x 11 bardzo [...]

[...] barków, za tydz chyba 65 kg x 7-8, 60 kg x 10 2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 ciężko ale dobra jakość, widoczne 12 dziurek, 20 kg x 8 jw, chociaż czuć spadek liczby powt, za tydz powtórka na więcej powt! 3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 powtórzenia utrzymane więc jak najbardziej na plus, czucie wiadomo że takie sobie, 28 kg x [...]